Capacidad de esfuerzo

Definición:

Capacidad de acometer acciones costosas que merezcan la pena, ser constante ante las dificultades que se presentan para cumplir compromisos. Encauzar los estados interiores negativos y de nerviosismo hacia emociones más positivas que permitan responder mejor ante demandas externas.

Evaluación

  • ¿Examinas con frecuencia tu propio comportamiento?

  • ¿Reconoces tus limitaciones sin excusarte a ti mismo?

  • ¿Eres coherente, auténtico y firme con tu propia personalidad?

  • ¿Cambias de criterio cuando hay motivos suficientes, aunque vayas a quedar mal?

  • ¿Crees en tus propias capacidades y acometes tareas difíciles?

  • ¿Consideras tus errores y las correcciones de los demás como estímulo para la mejora?

  • ¿Analizas tus sentimientos y cómo afectan a tu rendimiento y a tus relaciones con los demás?

  • ¿Conoces tus carencias y tus puntos fuertes?

  • ¿Puedes relacionarte con los demás desde una posición de confianza?

  • ¿Eres consciente del efecto de tus emociones sobre tus acciones?

  • ¿Cumples con los objetivos que te propones porque sabes cuánto esfuerzo te va a llevar?

  • ¿Te interesa el aprendizaje constante y el desarrollo de ti mismo?

  • ¿Agradeces los consejos de los demás? ¿Te dejas ayudar en lo que necesitas mejorar?

  • ¿Aceptas tu responsabilidad ante los fallos y pides perdón?

  • No afrontas tareas que requieren esfuerzo.

  • Necesitas gratificaciones continuas para mantener el esfuerzo.

  • Te rindes fácilmente

  • Te cansas enseguida de las cosas y las dejas a medias.

  • Te dejas llevar por lo que más te apetece en cada momento.

  • Te sueles engañar y te pones excusas para no terminar.

  • Evitas situaciones difíciles, buscas lo más fácil (por ejemplo, en el estudio).

  • Evitas actividades que supongan un trabajo adicional.

  • Te dejas llevar por la envidia, la soberbia, la lujuria...

  • Te influyen demasiado los compañeros.

  • No tienes unos objetivos establecidos. Eres desordenado

  • No mantienes los compromisos adquiridos ante la mínima dificultad.

  • No terminas lo que has comenzado.

  • No eres puntual a la hora de comenzar o terminar una tarea.

  • Te distraes con facilidad y te cuesta trabajar a fondo los temas.

  • Le dedicas tiempo al móvil en Whatsapp, Facebook, etc., a la hora de estudiar

  • Diluyes la responsabilidad personal cuando se trabaja en equipo.

  • Realizas muchas tareas, excepto la que tendrías que estar haciendo.

  • Hablas o actúas sin pensar.

  • Careces de capacidad para contenerte: actúas impulsivamente.

  • Te desesperas ante una situación difícil

  • Ante el estrés o la presión, no respondes

  • Eres pesimista y tienes una actitud negativa

  • Tienes altibajos emocionales

  • ¿Eres capaz de vencer el cansancio ante tareas complejas o pesadas?

  • ¿Tratas de no darte por vencido ante las primeras dificultades?

  • ¿Te esfuerzas por hacer lo que debes en cada momento?

  • ¿Terminas las tareas que empiezas?

  • ¿Eres capaz de valorar si has triunfado o fracasado en tus propósitos?

  • ¿Cuándo planificas tu horario de estudio?

  • ¿Eres riguroso con las planificaciones de estudio? ¿Cumples con los horarios?

  • ¿Cuántas distracciones tienes mientras estás estudiando?

  • ¿Cuántas veces miras el móvil mientras estudias?

  • ¿Realizas los descansos necesarios cuando estudias?

  • ¿Te sientes estresado antes de ponerte a estudiar o entregar un trabajo?

  • ¿Piensas antes de hablar o actuar?

  • ¿Cómo te comportas en eventos sociales (fiestas, reuniones...) con tus amigos y compañeros?

  • ¿Cuánto le dedicas de tu tiempo a reflexionar acerca de tu forma de actuar ante distintas situaciones?

Plan de acción

Si eres de esas personas que van saltando de una tarea a otra y no terminan nunca ninguna, tienes que ordenarte en lo importante. Esto es recomendable hacerlo con otra persona que te vaya aconsejando.
Realiza una lista con las cosas que tienes que hacer (“Things to do” o “to do list”) y luego dales dos notas: una según la urgencia que tengan y otra según la importancia. Las tareas que sean muy grandes, divídelas para que sean más fácilmente clasificables.
Haz rápido lo urgente, para acabarlo cuanto antes, e intenta dedicar la mayor parte del tiempo en lo importante
Cualquier persona se vence a sí misma varias veces a lo largo del día. Elabora una lista en la que enumeres esas acciones que te requieren esfuerzo y haces.
Como parte de un proceso progresivo, elabora otra lista en la que apuntes puntos en los que puedas esforzarte un poco más (levantarte de la cama, la puntualidad, el estudio, regirse por un horario, etc.) y ve evaluando su desarrollo.
Con tu asesor/a o una persona de confianza para mayor objetividad, comenta los objetivos que te has marcado, el plazo que te has puesto y el grado de cumplimiento que has obtenido hasta ese momento.
Antes de comenzar, piensa cuáles son las asignaturas y problemas que más tiempo de estudio te van a exigir.
Establece un tiempo de dedicación exclusiva a las tareas más complicadas (un tema difícil, una asignatura que no has “visto” en clase, el propósito de descansar o de salir más con los amigos, etc.).
Busca apoyo en otros que ya hayan pasado por ahí que conozcan el tema para que no te estreses o te dé ansiedad.
En el apartado de Recursos tienes material para conocer lo que es y en lo que repercute procastinar. Como adelanto, dicha acción es ir posponiendo los deberes y dedicarse a otras cosas que no son lo que debes hacer.
Una vez trabajado el término y sus consecuencias, localiza las acciones en las que pierdes más el tiempo o las que te pilla siempre el toro, márcate unos objetivos para ahuyentar las distracciones y realiza un seguimiento junto a tu asesor/a.
Si tu fuente de distracciones es muy grande, es probable que tengas que pasar una temporada de “grandes remedios”. Por ejemplo, si te distraes mucho con un juego en el móvil, quizá deberías plantearte desinstalártelo. O incluso dejar el móvil en casa, que está demostrado que favorece la concentración y la interacción.
Prepárate un horario semanal en el que estén recogidas todas las actividades que quieres hacer de manera concreta. No solo el tiempo de estudio, sino también el deporte, el ocio, el tiempo con la familia y los amigos, etc.
Con tu asesor, o con una persona con la que tengas confianza, comenta la viabilidad del horario.
Al final de cada día, apunta el porcentaje de cumplimiento del horario y enfoca tus próximos objetivos semanales en lo que fallaron en otras semanas, así como añadir siempre que lo creas necesario.
Hay veces que ponemos nuestras ilusiones en una meta, pero no las alcanzamos porque más tarde o temprano, la fuerza de voluntad nos abandona y nos supera. Por ello, es importante tener una voluntad firme.
Como sugerencia para mejorarla, concrétate un punto de mejora en el que puedas subir gradualmente de esfuerzo y que sea sostenido en el tiempo. Un ejemplo bueno es hacer deporte –pongamos salir a correr-: te propones unos días semanales para ese ejercicio, sales a correr esos días independientemente del ánimo, y cada semana puedes ir subiendo poco a poco la distancia que corres.
Lo mismo se puede aplicar a leer un libro si no te gusta leer, o comer menos… Hay muchas posibilidades, pero lo importante es la constancia en hacerlas, aunque supongan un sacrificio. Puedes hablar de tus progresos con tu asesor/a.

Se rinde más cuando se está descansado. Incluye en tu horario al menos una actividad deportiva semanal para mejorar tu estado anímico y físico y procura ir aumentando esa periodicidad.
En las jornadas de trabajo largas, procura salir de cuando en cuando a tomar el aire, o a caminar mientras te relajas hablando o simplemente pensando.No saltes de un tema a otro sin dejar un breve espacio para que lo aprendido "repose".
El sueño es fundamental. Para ello, puedes seguir los consejos que da el doctor Fernando Sarráis en su artículo Consejos para dormir bien.

Artículo

Recursos

How Self-Control works, Dan Ariely. Desde una perspectiva psicológica y con abundantes estudios que apoyan esta explicación, aborda el tema del autocontrol como algo fundamental en nuestras vidas.

La voluntad es la clave para conseguir lo que uno se ha propuesto, Enrique RojasEl prestigioso psiquiatra Enrique Rojas comenta la importancia de la voluntad y da un decálogo para fortalecerla y mantenerla.

Procastinación, Enrique García-MáiquezUn pequeño artículo acerca de qué es la procastinación y por qué está tan de moda ahora

Consejos para dormir bien, Fernando SarráisContiene una descripción del insomnio, así como un “decálogo del sueño” para ayudar a dormir mejor

How to Stop Procastinating on your Goals by using the "Seinfeld Strategy", James Clear. Tomando como ejemplo la técnica que realizaba el cómico Jerry Seinfeld, se exponen en estas páginas las vicisitudes del procastinador, así como la manera de lidiar con ellas 

The 6 secrets to Self-Control, Travis BradberryEl autor da una serie de pautas para conseguir más autocontrol, así como una explicación acerca de la importancia de éste

Aprendiendo a vivir: el descanso. 
En este pequeño libro, Sarráis explica los distintos motivos para un cansancio psicológico, así como desarrolla las posibles actitudes y actividades que se han de hacer para darle al descanso auténtico su valor en nuestro día a día. Ver en catálogo

Self Control​Dan Ariely da en la charla una serie de pautas para poder ganar en autocontrol

La habilidad de la autoconfianza, Ivan JosephIvan Joseph es entrenador de fútbol americano, y en esta charla explica cómo se puede formar el hábito de generar autoconfianza, ya que ésta no se nace sino se hace, así como ayudar a los demás que aumente la suya

Dentro de la mente de un procastinador, Tim UrbanCon un estilo ágil y divertido, se explica de manera sencilla cómo funciona la mente de una persona que va posponiendo plazos, así como unas sugerencias para mejorar

Thank you Mom, Pick them back up, P&GEmotivo anuncio en el que se nos muestra la importancia de continuar luchando pese a las caídas

Whiplash, Damien Chazelle. Whiplash presenta dos caras del autocontrol. Por un lado, que para alcanzar las metas que uno se propone es necesaria realizar muchos sacrificios, en este caso muchas horas de práctica para tocar la batería con el fin de poder ser el titular en la orquestra. La otra perspectiva consiste en que, si bien los sacrificios son necesarios para conseguir un futuro mejor y de éxito, no justifican el llevarlos al extremo en dónde se vuelven nocivos para la personalidad y la salud de uno mismo. Ficha IMDB

Cadena perpetua, Frank Darabont. Un hombre ha sido encarcelado a doble cadena perpetua por el asesinato de su mujer y el amante de ésta. Sin embargo, él alega su inocencia. Una vez en la cárcel, se hace amigo del jefe de los contrabandistas de la prisión y comienza su aventura para mejorar las condiciones que tienen allí, con todo tipo de dificultades tanto por los presos como por las autoridades. Ficha IMDB

Cinderella Man, Ron Howard. James J. Braddock (Rusell Crowe) es un ex boxeador que sufre los efectos de la Gran Depresión y está junto con su familia en la miseria. Para intentar salir de ella, su antiguo mánager le propone volver a boxear. La dureza de esa vida, las charlas entre los esposos Braddock, la superación que demuestra el protagonista lleva. Ficha IMDB

Star Wars: Episodio V-El Imperio Contraataca. Esta película es un claro ejemplo de la importancia que tiene el dominar las emociones para tener autocontrol. Al mismo tiempo, el por qué tener fuerza de voluntad para que en el futuro seamos una persona que pueda hacer algo mejor por los demás. Ficha IMDB